Une épreuve comme Bordeaux-Paris se prépare longtemps à l’avance, que ce soit au niveau physique, mental ou matériel. Ce n’est pas le jour du départ qu’il faut tester un nouvel aliment, un réglage de position ou un cuissard par exemple. Tour d’horizon de tout ce qu’il faut mettre en place pour aborder sereinement ce défi.
1- AVOIR ENVIE
Accrocher à son palmarès cette belle classique en condition d’Ultra Cycling est une vraie aventure. Un défi accessible à tous si vous respectez les 9 commandements qui suivront.
Parlez-en à votre conjoint(e) et à votre entourage, car l’entraînement que vous allez devoir suivre sera peut être chronophage selon votre forme de base et, à un certain moment, votre motivation peut en prendre un coup. Inscrivez-vous le plus tôt possible pour être focus sur votre objectif dès le 1er janvier. Parlez-en à d’autres cyclistes de votre club ou avec lesquels vous roulez, car se préparer et s’entraîner en groupe est une grande source de motivation.
Faites-vous peut-être offrir une housse de vélo avec protection pour Noël si vous devez vous rendre à Bordeaux par vos propres moyens. Organisez votre retour depuis Paris. Réserver vos billets de train aujourd’hui sera beaucoup moins cher.
2- PLANIFIER
Il va falloir programmer de manière progressive votre entraînement pour atteindre votre pic de forme le jour J.
Votre objectif sera à définir et si l’ultra cyclisme est une nouveauté pour vous, la modestie de la performance à atteindre sera la meilleure des écoles. Et ce qui peut en découler au-delà de vos espoirs ne sera que du bonus. En Ultra Cyclisme, il faut une certaine maturité physique et de l’expérience pour réaliser des performances.
Vivre la préparation et l’aventure Bordeaux-Paris en groupe ou en club est un plus évident. Même si ça l’est moins de rouler ensemble le jour J. Si l’endurance sera la grosse partie de votre entraînement, il faudra dans un premier temps cet hiver maintenir une activité physique régulière sans mettre l’accent uniquement sur le vélo. C’est le moment de varier les plaisirs en alternant course à pied, natation, ski de fond ou de rando, renforcement musculaire et bien sûr du vélo plaisir (route, Gravel ou VTT, voire home trainer).
C’est aussi cet hiver que vous devez caler votre ergonomie et le matériel que vous allez utiliser. Si vous éprouvez le besoin de changer de position, de la peaufiner ou d’essayer un prolongateur, c’est le moment. Il en sera de même pour vos appareils (compteur GPS ou un capteur de puissance). Le compteur qui va vous servir à planifier, contrôler, suivre votre entraînement et vous orienter le jour J doit aussi être validé.
3- BORNER
L’endurance va représenter une grosse partie de votre préparation. La progressivité sera l’un des piliers à respecter.
Comptez environ 1500 à 2000 kilomètres d’endurance pour commencer à ressentir les réels effets positifs de vos entraînements et entre 4000 et 5000 km au départ pour être prêt. Dès le début de la préparation, vous pouvez commencer à programmer des sorties courtes mais plus intenses du type fractionné. Le principe est simple. Plus vous augmentez l’intensité de l’effort, plus la durée devient courte. Même une séance d’une heure peut permettre un excellent travail qualitatif, s’il est complété par une ou deux sorties d’environ deux heures, en intégrant si possible quelques plages d’allure « course », et une sortie longue à allure totalement « souple ». Les séances de fractionné sont éprouvantes physiquement et psychologiquement mais ce sont celles dont on récupère le plus vite.
4 – VARIER LES SORTIES
Prévoir bien sûr des sorties longues, au moins une par semaine, et toujours progressives. A cette phase de votre préparation, vous pouvez d’ores et déjà choisir 1 ou 2 courses afin de tester vos capacités et vous challenger. Il est bénéfique de participer à des épreuves cyclosportives sur les grands parcours. Vous allez accumuler des heures de selle en groupe, avec du rythme et sur des parcours variés. C’est aussi un excellent moyen de juger de votre état de forme, de votre récupération et affiner votre préparation.
Sur Bordeaux – Paris, vous allez être amené à rouler de nuit. Afin de vous y habituer, il faudra vous trouver un parcours où vous pouvez rouler en toute sécurité dans l’obscurité. Vous apprendrez ainsi à votre organisme à réaliser une activité physique nocturne, période ou vous devez sans doute dormir. Certains s’en accommoderont sans problème, pour d’autres ce sera la phase la plus critique de l’épreuve.
5 – RÉCUPÉRER
C’est la phase finale de votre préparation. Le moment où vous allez commencer à rentrer dans votre bulle à l’approche de l’épreuve.
Conservez un niveau d’entraînement suffisant pour ne pas perdre vos acquis (par exemple, une épreuve le week-end et au moins une sortie longue la semaine qui alterne endurance faible et quelques efforts intenses.) Si les sorties longues prennent trop de temps, vous pouvez réaliser des sorties bi-quotidiennes. Elles permettent de réaliser un gros volume horaire avec moins de fatigue. Il est plus facile de faire 2 sorties de 3h00 qu’une seule de 6h00.
Tout ce qui touche à la récupération sera à prendre en compte.
Ce sera aussi le moment de vérifier une dernière fois votre matériel et vos équipements. Prenez un moment pour décompresser et passer un moment de détente avec votre entourage. Cela vous permettra d’arriver serein jusqu’au jour J.
Les étirements, le gainage, l’ostéopathie font également partie de votre préparation, votre corps en a besoin afin de mieux récupérer.
6- AVOIR LE BON MATOS
Dans un premier temps, vous devez faire le tour de vos équipements et répertorier ce qui doit être vérifié. Commencer par une étude posturale, si vous ne l’avez jamais fait pour caler correctement vos points d’appuis. Sur une ultra distance, les petits réglages peuvent fortement vous aider.
Ne pas succomber au simple fait de l’esthétisme. Il vous faut un matériel efficace. Surtout ne changer aucun élément la veille de l’épreuve. Procéder aux dernières modifications au moins 15 jours avant le Jour J afin de roder les différents composants.
N’hésitez pas à upgrader votre vélo et votre matériel pour ce genre d’épreuve : roues, cassette arrière, prolongateur, selle, éclairage, frontale, bagagerie… C’est le moment de savoir si vous voulez/devez remplacer certains composants usés ou investir dans une paire de roues qui offre le meilleur compromis. L’utilisation d’un capteur de puissance n’est pas inutile, seulement et seulement si vous connaissez votre puissance au seuil (puissance à laquelle vous pouvez passer de longues heures sans trop puiser dans vos réserves).
Concernant le reste de votre équipement, une checklist est la bienvenue : bidons, compteur, éclairage, kit de réparation … afin de savoir ce qu’il vous manque.
Conseils : Nous vous préconisons de prendre 4 bidons : 2 sur votre vélo, 2 en secours ou pré rempli avec votre poudre énergétique ou autre dans votre sac d’allègement intermédiaire.
HPour le compteur, optez pour un compteur vélo GPS avec autonomie suffisante (type Garmin ou Wahoo) ou avec une batterie de rechange.
7 – Soigner particulièrement le textile
Le choix du cuissard est capital pour la réussite de votre épreuve. N’hésitez pas à investir dans des cuissards haut de gamme.
Selon les conditions météo, il n’est pas exclu de vous changer au moins une fois pendant l’épreuve. De la même manière, la séquence de nuit va certainement vous amener à vous équiper de manière différente.
Conseils : Prévoyez au minimum dans votre sac d’allègement : un deuxième cuissard court, une paire de jambières, un maillot court et un sous-maillot, une paire de manchettes et une chasuble pour la nuit, un imperméable ou GoreTex si la météo s’annonce humide. Vous pourrez récupérer ce sac à mi-parcours.
Au niveau des pieds, prévoir une paire de chaussures de secours au cas où et 2 paires de chaussettes de rechange, ainsi qu’une paire de sur-chaussures. Enfin prévoyez une deuxième paire de gants courts et éventuellement une paire de gants longs pour la nuit.
8- Soigner votre alimentation
Testez votre alimentation avant la course, qu’il s’agisse de salé ou sucré. Que ce soit du tout prêt ou du fait maison, c’est à vous d’essayer ce qui s’assimile le mieux sur le vélo. Vous pouvez vous tourner vers les grandes marques de diététique qui proposent ce genre d’aliment ou, si vous avez l’âme d’un cuisinier, la réalisation de barres énergétiques avec vos aliments est parfaitement envisageable : Gâteau de riz, de semoule, barre avec flocons d’avoine seront dans vos livres de recettes.
Faîtes de même pour les protéines. Il faut tester en amont celles qui conviennent le mieux et que vous digérez le plus vite. Vous pouvez commencer par en consommer au retour de l’entraînement. Vous devez dans cette phase ne ressentir aucune gêne digestive. Sinon changer de marque. Dans le cas contraire à l’effort ce sera la catastrophe. Et pas d’inquiétude, vous n’allez pas prendre de tour de cuisse ! Les protéines vont simplement faciliter la récupération et la reconstruction des fibres musculaires qui s’abîment pendant vos entraînements.
9- Travailler le mental
Sur une épreuve aussi longue que Bordeaux-Paris, vous passerez par plusieurs phases. L’euphorie du départ, la concentration, la ou les phases de fatigue et de doute et enfin le moment ultime où vous savez que vous allez terminer l’épreuve et essayer de finir le plus rapidement possible.
C’est dans ce domaine que votre entourage, votre caractère et la confiance dans votre préparation va faire la différence. Pour un novice, la prudence sera le maître mot pour réussir votre épreuve. Il sera préférable de partir prudemment, de maintenir un effort constant, de bien respecter les pauses programmées et de pouvoir accélérer sur la fin. Sachez que les plus grands athlètes ont toujours ce moment difficile lors d’une épreuve d’ultra endurance. Rien n’est facile pour personne. Ce n’est qu’une question de niveau et de mental. Vous pouvez consulter une personne experte qui pourra vous aider à appréhender l’objectif si vous avez un tempérament anxieux. Dans la même idée, il pourra vous donner des clés pour gérer les passages difficiles. Pour trouver la bonne personne, parlez-en autour de vous.
10- Faire des pauses et respecter son plan de route
Même si vous avez un véhicule accompagnateur, l’assistance est interdite hors des 3 points de ravitaillements officiel.
Le passage aux 3 espaces de vie Bordeaux- Paris est un moment important pour votre évolution sur la course. Ces points de ravitaillement, de repos et de dépannage seront pour vous des points d’appuis à ne pas négliger. C’est à Châteauroux à mi-course que vous récupérerez votre sac d’allégement contenant vos vêtements de rechange, votre équipement de nuit et tout ce que vous avez jugé utile dans votre sac.
Vous pouvez aussi planifier à mi-course de dormir quelques heures.
C’est seulement à ces points que vos accompagnateurs pourront vous retrouver. Profitez-en pour faire le plein d’encouragements et d’infos sur la course.
Conseil : Ne sautez pas un ravitaillement pour suivre un petit groupe dans lequel vous vous sentez bien. Vous le regretterez ensuite et vous retrouverez facilement d’autres alliés de circonstance. A savoir, les groupes de plus de 6 cyclistes sont interdits sous peine de disqualification.
